満尾正『125歳まで元気に生きる 体内から若返るアンチエイジング』

体内から若返るアンチエイジング 125歳まで元気に生きる

健康系の企画のための下調査のために読みました。身体の老化チェックはしたことないんですけど、こうやってまとめて書かれると、何をしなくちゃならないのかとかがけっこう明確になっていい感じです。
以下、メモ。

p.14-27
老化チェック
「
仕事をがんばろうという気が失せた
大好きなことさえ億劫になる
うつ、情緒不安定になる
食欲が低下する、食べ物の好みが変わる
口臭がある
娘からおじさんくさいといわれた
動悸や不整脈がある
手足が冷え、夏でも靴下が必要になる
運動能力が低下する
筋力が衰える
骨がもろくなる
残尿感があってすっきりしない
急に顔がカーッと熱くなり、大量の汗が出る
性欲が減退する、男性の場合EDの症状が出る
よく眠れない、寝つけない、朝早く目が覚める
抜け毛が増える
目がかすむ、視力が落ちる、中央が見えにくくなる
高い音が聞こえにくくなった、いつも耳鳴りがする、めまいがある
歯がぐらぐらする、歯が抜ける
」

p.29-41
老化を進める3つの原因
・活性酸素
活性酸素が自身の安定のために他の細胞の分子を奪い取る。その結果、電子をとられた細胞は傷つく。
・プロテイン・リンケージ
細胞内のたんぱく質が糖と結合することで互いに絡み合う。たんぱく質同士が糖化してくっつき、たんぱく質が働かなくなり、代謝が落ち、細胞機能が低下して老化が進む。
・ホルモン分泌
老化を進めるホルモンには、コルチゾール（＝ストレスホルモン、筋肉やグリコーゲンから糖分を作るホルモン）とインスリン（＝糖分を脂肪に変えるホルモン）がある。
若さを保つホルモンには、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン。若返りのために必須のホルモンと言われる）とHGH（成長ホルモン、細胞の成長を助けるホルモン。夜間、睡眠中に一日の分泌量のほとんどが集中する。就寝前に甘いものなど炭水化物を多く摂ると、成長ホルモンの分泌を抑制する）とメラトニン（睡眠誘導作用があるホルモン。7さいころがピーク。50歳を過ぎたくらいから、早起きになるのはメラトニンの分泌低下によるもの。抗酸化作用もあり）

p.66
「
鉄分の多い食事をとっていると、体内で鉄を蓄える作用を持つフェリチンというたんぱく質が増えすぎ、活性酸素を増やすモトとなります。前の章で述べたように活性酸素は体を酸化させ、老化を加速させます。
」

p.71
ただジョギングすればいいというものではない。

適正な運動中の心拍数
「(220-年齢)*50〜75%=適正心拍数」と言われている。

「
ある程度の負荷は健康増進に役立ちますが、ジョギングはそれを大きく上回る可能性があります。
」

p.78
たんぱく質の多い食事は体にいい？
・たんぱく質のとりすぎは、「骨をもろくする」。たんぱく質をとりすぎると体液が酸化するから。
・動物性たんぱく質には脂質もついている。
・たんぱく質を分解させるために、肝臓と腎臓に負担がかかる。

p.84
「
ビタミンDを増やすためにいちばんよいのが、実は日光浴。（略）
ビタミンD不足はほかにも大きな問題の原因となります。前に述べたようにカルシウムをうまく骨の増加に結びつけるためにはビタミンDが不可欠。不足するとあまったカルシウムはうまく吸収されず、血管壁や間接にはりつきます。そのため血管が狭くなって動脈硬化を起こしたり、関節痛を起こしてしまいます。
」
↓
ビタミンDは食品からはとりづらい。魚が嫌いな人は摂取が難しいので、サプリメントなどで補う。

p.98
「
アンチエイジングで重要視するのは、何を食べるかということよりも、どのような食品の組み合わせを食べるかということです。我々が口にする食品は大きく分けて3つのグループに分けられます。それは、①野菜・果物、②穀類、③肉・魚です。野菜・果物は比較的消化に負担をかけない内臓に優しい食品といえますが、穀類や肉・魚は消化するために大きな負担がかかりやすい食品といえます。①と②、①と③の組み合わせは消化という点からみると望ましいといえますが、②と③の組み合わせは消化しづらいものの組み合わせになるため消化器に大きな負担をかけることになります。
」

p.121
「
最近では早く寝ない子どもが増えていると聞きます。子どもの成長に欠かせない成長ホルモンは午後10時から午前2時ごろにかけてもっとも放出されます。となると、その時間に起きているということは、子どもの成長にはマイナスです。大人の生活が子どもにも悪影響を及ぼしているのです。
」

p.126
「
腹式呼吸でストレス・ホルモンを緩和できる
」

p.138-
老化を正しく判定する
■BMI値と体脂肪率
・BMI値＝「体重（kg）/（身長（m）x身長（m））」
　最も身長と体重のバランスがよいBMI値は22前後

■血管年齢（動脈硬化度）
・脈拍伝播速度（PWV）と呼ばれる方法が一般的になりつつある

■骨密度
・ホルモンレベルやビタミンDレベルとも関連性がある

■眼底検査
・眼底は、人間の体の中で直接血管や神経を観察できる唯一の場所。検査すると体全体のことがわかる。

■一般的血液検査
・通常の人間ドックで調べられる血液検査。貧血の有無、肝臓、腎臓の機能、コレステロール値などを検査する。

■特殊血液検査
・ホルモンレベルを中心とした血液検査。
・甲状腺ホルモン、性ホルモン、成長ホルモン、コルチゾール、インスリンなどが代表的なもの。

■腫瘍マーカー
・ガンの早期発見のための血液検査。

■酸化ストレス・レベル
・活性酸素の痕跡を調査する。
・激しい運動後には活性酸素の量は跳ね上がるので、測定を受ける場合には、体にあまり負担がかかっていないコンディションで検査を受ける。